운동해도 살 안 빠지는 이유? 근력 vs 유산소 운동 제대로 비교했습니다

운동해도 살이 안 빠지는 이유는 따로 있습니다. 유산소와 근력운동의 차이를 확인해보세요.

운동을 시작하려는 분들이 가장 자주 묻는 질문 중 하나는 ‘근력 운동과 유산소 운동, 뭐부터 해야 할까요?’입니다.

운동해도 몸이 그대로인 이유? 방향이 문제일 수 있습니다. 치료 현장에서 자주 듣는 이야기입니다.
“유산소는 안 하고 근육만 키우고 있는데, 왜 체지방은 그대로일까요?”
“운동을 꾸준히 하고 있는데도, 허리 통증이 계속 생겨요.”

이런 경우, 운동 방식이 우리 몸에 필요한 자극과 엇갈려 있을 가능성이 높습니다.
근력 운동과 유산소 운동은 서로 전혀 다른 생리적 효과를 가지며, 그 조합과 순서에 따라 결과가 완전히 달라집니다.

오늘은 두 가지 운동 방식의 차이점과 효과, 그리고 치료 시 고려해야 할 운동 조합 전략까지 자세히 설명드리겠습니다.

근력 운동과 유산소 운동의 개념 및 주요 차이점

 운동은 크게 근력 운동(Resistance Training)과 유산소 운동(Aerobic Exercise)으로 나뉩니다. 두 운동은 신체에 서로 다른 방식으로 자극을 주며, 각기 다른 생리적 반응과 건강 효과를 나타냅니다. 근력 운동은 근육의 힘과 크기를 증가시키는 데 초점을 맞추는 반면, 유산소 운동은 심폐 기능과 지구력 향상을 주된 목표로 합니다.

① 근력 운동(Resistance Training)의 개념
 근력 운동은 중량, 저항을 이용하여 근육에 부하를 가하는 운동 방식입니다. 덤벨, 바벨, 저항 밴드, 체중을 이용한 운동(예: 스쿼트, 푸쉬업) 등이 포함됩니다. 이러한 운동을 통해 근육 섬유가 미세하게 손상되었다가 회복되면서 더 강해지고 커지는 근비대(Muscle Hypertrophy) 현상이 발생합니다.

② 유산소 운동(Aerobic Exercise)의 개념
 유산소 운동은 산소를 이용하여 에너지를 생성하며 장기간 지속할 수 있는 운동입니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 중·저강도의 지속적인 움직임이 포함됩니다. 이 운동 방식은 심폐 기능을 강화하고 체내 지방을 연소하는 데 효과적입니다.

③ 근력 운동과 유산소 운동의 주요 차이점

  근력 운동의 목적은 근력 및 근육량 증가이고 유산소 운동은 심폐 지구력 향상 및 지방 연소입니다. 근력 운동의 방식은 중량 또는 체중을 이용한 저항운동이고 유산소 운동의 방식은 지속적인 심박수의 증가를 유도하는 전신운동이며 주요 에너지원은 근력 운동 ATP-PC 시스템과 해당과정(무산소), 유산소 운동은 산화 시스템입니다. 예시로는 근력운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등이 있고 유산소운동:조깅, 수영, 사이클링 등이 있습니다.

 이처럼 근력 운동과 유산소 운동은 각각의 특성이 있으며, 목표와 필요에 따라 적절한 균형을 맞춰 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

 

개념 설명 요약

구분	근력 운동	유산소 운동
주요 목적	근육 증가, 체형 개선, 대사량 향상	심폐 기능 강화, 지방 연소, 지구력 향상
운동 방식	중량, 체중, 밴드 등 저항 활용	일정 시간 지속되는 전신 리듬 운동
대표 에너지 시스템	ATP-PC, 해당과정(무산소성)	산화 시스템(유산소성)
운동 예시	스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업	조깅, 수영, 사이클링

 

 

근력 운동의 효과와 신체 변화

 근력 운동은 단순히 근육량을 증가시키는 것뿐만 아니라 신체 전반에 걸쳐 다양한 긍정적인 영향을 줍니다.

① 근육량 증가 및 기초대사량 향상
 근력 운동을 하면 근육 단백질 합성이 증가하면서 근육이 성장(근비대) 합니다. 근육량이 많아지면 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이 증가하여, 운동하지 않는 상태에서도 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 즉, 체중 감량 시에도 근력 운동을 병행하면 요요 현상을 방지하고 지방 연소 효과를 극대화할 수 있습니다.

② 골밀도 증가 및 골다공증 예방
 근력 운동은 골밀도를 증가시키고 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 무게가 실리는 운동(예: 스쿼트, 데드리프트)을 하면 뼈에 적절한 부하가 가해져 골밀도가 높아지고, 골절 위험이 줄어듭니다. 특히 중년기 이후 골밀도가 감소하는 것을 막기 위해 근력 운동이 필수적입니다.

③ 체형 개선 및 신체 균형 유지
 근력 운동은 특정 부위의 근육을 강화하여 체형을 개선하는 데 효과적입니다. 허리와 복부 근육을 단련하면 자세가 좋아지고, 허리 통증 예방 및 신체 균형 유지에 도움이 됩니다. 또한, 근육량이 많아지면 피부 탄력이 유지되며, 건강하고 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다.

④ 호르몬 분비 촉진(성장 호르몬 및 테스토스테론 증가)
 근력 운동은 성장 호르몬(GH)과 테스토스테론(Testosterone) 분비를 증가시키는데 이는 근육 성장, 지방 분해, 세포 재생을 촉진하여 신체 회복을 빠르게 돕고 노화 방지 효과를 제공합니다.

 

유산소 운동의 효과와 신체 변화

 유산소 운동은 근력 운동과는 다른 방식으로 신체 건강을 향상시키며, 특히 심혈관 건강 및 지방 연소에 탁월한 효과를 발휘합니다.

① 심폐 기능 향상 및 심혈관 질환 예방
 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하여 혈액 순환을 원활하게 합니다. 꾸준한 유산소 운동을 하면 심박수가 안정되고, 혈압과 콜레스테롤 수치가 개선되며, 고혈압·심장병·뇌졸중 등의 위험이 감소합니다.

② 체지방 감소 및 체중 조절
 유산소 운동은 체내 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 지방 연소 및 체중 감량에 효과적입니다. 특히 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 지방 대사가 더욱 활성화되어 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.

③ 인슐린 감수성 향상 및 당뇨병 예방
 유산소 운동은 혈당을 조절하고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 유산소 운동은 당뇨병 예방 및 관리에 효과적이며, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.

④ 정신 건강 개선 및 스트레스 감소
 유산소 운동을 하면 엔도르핀(Endorphin)과 세로토닌(Serotonin) 분비가 증가하여 기분이 좋아지고 스트레스가 감소합니다. 또한, 꾸준한 유산소 운동은 불면증을 완화하고, 우울증 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

 

 

치료와 운동 조합, 이렇게 접근하면 달라집니다

치료 중 만나는 환자 중에는 겉으로 보기엔 마른 체형인데도 체지방률이 높은 '숨은 비만형'이 많습니다.
특히 허리 통증을 반복적으로 겪는 분들은 대부분

• 심부근육이 약화되어 있고,
• 체지방이 복부에 집중되어 있으며,
• 운동은 주로 근력 운동 위주로만 해온 경우가 많습니다.

이때 유산소 운동을 병행하면 내장지방과 염증 부담이 줄어들고,
통증 재발률도 현저히 낮아집니다. 

• 체지방이 복부에 집중되어 있으며,
• 운동은 주로 근력 운동 위주로만 해온 경우가 많습니다.

이때 유산소 운동을 병행하면 내장지방과 염증 부담이 줄어들고,
통증 재발률도 현저히 낮아집니다.

근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적

 근력 운동과 유산소 운동은 각각의 장점이 있으며, 둘을 적절히 병행하면 최상의 건강 효과를 얻을 수 있습니다.

• 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과가 극대화됩니다.
• 유산소 운동 후 근력 운동을 하면 근육 손실을 줄이고 체력을 보존할 수 있습니다.
• 근력 운동으로 근육량을 유지하면서, 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시키면 장기적인 건강 유지에 효과적입니다.

운동 목표에 따른 추천 루틴

목표	근력운동	유산소 운동
체중 감량	40%	60%
근육 증가	70%	30%
지구력 향상	20%	80%

 

이처럼 개인의 목표에 맞춰 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 조합하면 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

운동 초보자일수록 하루에 한 가지 유형에 집중하거나, 격일로 근력과 유산소를 분리해서 진행하는 방식이 부작용을 줄이고 꾸준한 실천에 유리합니다.

 

마무리하며

운동이 건강에 좋다는 건 누구나 압니다.
하지만 지금 내 몸에 어떤 자극이 필요한지, 그리고 어떤 균형으로 조합해야 내 몸이 반응할지 아는 건 전문적인 접근이 필요합니다.

치료 중 만나는 허리 통증 환자들 중 상당수가, 운동은 하고 있지만 ‘방향’이 잘못되어 오히려 통증을 반복하는 경우가 많습니다.

단순한 통증 치료를 넘어, 운동 처방까지 함께 고려해야 진짜 기능 회복이 이루어집니다.

오늘부터는 ‘어떤 운동을 할까’보다 ‘왜 이 운동을 해야 하지?’라는 질문부터 시작해보세요.
그것이 건강하고 오래가는 몸을 만드는 첫 번째 단계입니다.

 

운동은 단순히 ‘많이 하는 것’보다 ‘어떻게 조합하느냐’가 훨씬 중요합니다.
현장에서 보면, 유산소 운동만 지속하다가 체력이 떨어지는 분들도 많고, 근력 운동만 집중하다가 체지방률이 높게 유지되는 분들도 자주 보게 됩니다.

이런 경우 겉보기엔 탄탄해 보여도, 실제로는 복부에 내장지방이 많고 체지방률이 높은 ‘마른 비만’ 상태일 수 있습니다.
저도 치료 중에, 허리통증을 호소하시는 분들 중 상당수가 이런 유형에 해당했습니다.
체중은 정상이지만, 복부 코어 근육은 약하고, 지방이 많아 허리 부담이 늘어난 상태죠.

이럴 땐 단순한 통증 치료만으로는 근본 해결이 어렵기 때문에, 운동 루틴과 체성분 조절까지 함께 접근하는 것이 훨씬 효과적입니다.

운동을 시작하기 전에, 지금 내 몸이 가장 필요한 자극이 무엇인지부터 점검해보세요.
같은 30분 운동도, 전략적으로 구성하면 통증도 줄이고 몸도 훨씬 더 빨리 바뀔 수 있습니다.