가만히 있어도 욱신거리는 통증… 근근막통증증후군의 원인과 치료적 스트레칭

가만히 있어도 욱신거리는 통증, 단순한 근육통이 아닐 수 있습니다. 근근막통증증후군의 원인과 증상을 정확히 이해하고, 치료적 스트레칭과 생활 습관으로 실질적인 통증 완화 방법을 확인해보세요.

“가만히 있어도 찌릿하거나 묵직해요.” “안마를 받으면 시원하긴 한데, 금방 다시 아파요.” 겉으로 멍도 없고, 움직임도 괜찮은데 통증이 계속된다면, 단순한 근육 뭉침이 아닌 근근막통증증후군(Myofascial Pain Syndrome)일 수 있습니다.

실제로 이 증후군은 현장에서 흔히 접하는 만성 통증 중 하나인데, 스트레칭만으로는 쉽게 풀리지 않고, 잘못된 자세, 근육의 과사용, 감정적 스트레스까지도 통증 유발에 영향을 줍니다. 환자분들 입장에서는 원인도 명확하지 않고 치료도 복잡하게 느껴질 수 있어요.

그래서 오늘은 임상 경험을 바탕으로 근근막통증증후군의 핵심 원인과, 치료적 스트레칭을 어떻게 접근해야 하는지 정리해드리려고 합니다.
“내 통증이 왜 이러지?” 싶었던 분들, 끝까지 읽어보시면 분명 도움이 될 거예요.

 

근근막통증증후군이란 무엇인가요?

근근막통증증후군은 근육과 근막(fascia)에서 발생하는 만성적인 통증 증후군으로, 피부 아래에 존재하는 연부조직이 지속적으로 긴장하면서 특정 부위에 트리거포인트(통증 유발점)가 형성되는 것이 특징입니다.

이 통증은 단순히 근육이 뭉쳤을 때와는 다르게,

• 누르거나 자극했을 때 멀리 떨어진 부위로 통증이 퍼지거나,
• 가만히 있어도 욱신거리거나, 찌릿한 느낌이 반복적으로 발생할 수 있습니다.
  또한 일반적인 스트레칭이나 마사지만으로는 일시적으로만 시원하고, 통증의 원인이 쉽게 사라지지 않는 경우가 많습니다.

예를 들면 이런 경우입니다:

• 어깨 주변이 무겁고 뻐근해서 눌러보면 팔까지 저릿하게 퍼지는 통증이 나타남
• 엉덩이 옆쪽을 눌렀더니 허벅지나 무릎까지 통증이 퍼짐
• 앉아있거나 자는 동안 특정 부위가 조이는 듯한 느낌

이처럼 근육 자체의 통증보다는, 근막의 문제로 인해 주변 조직까지 통증이 연관되는 현상이기 때문에 보다 체계적인 접근이 필요합니다.

 

왜 생길까요? – 트리거포인트의 원인과 특징

근근막통증증후군의 핵심은 바로 트리거포인트(Trigger point), 즉 통증 유발점입니다.
겉으로 보이지 않지만, 촉진 시 압통이 강하고, 눌렀을 때 멀리까지 통증이 퍼지는 비정상적 근육 반응이 특징입니다.

이 트리거포인트는 다음과 같은 원인으로 생깁니다:

• 반복적인 잘못된 자세: 장시간 같은 자세로 앉거나, 한쪽으로만 체중을 싣는 습관
• 지속적인 근육 과사용: 한 부위를 반복적으로 쓰는 작업이나 훈련
• 급성 손상 후 회복 지연: 염좌, 근육 경련 등 이후 잘 회복되지 않으면 발생 가능
• 스트레스와 수면 부족: 근육 긴장도가 높아지고 회복력은 떨어지기 쉬움

트리거포인트는 일상생활에서 무의식적으로 반복되는 패턴 속에서 점차 강화되며, 처음엔 뻐근함이나 피로감으로 시작되지만, 점차 통증이 넓어지고 만성화되기 쉽습니다.

 

예를 들면 이런 경우입니다

• 허리가 아파서 눌러보니, 실제로는 엉덩이 옆쪽 근육이 원인이었던 경우
• 무릎 아래가 계속 저려서 검사했더니, 허벅지 안쪽 근육의 트리거포인트 때문이었던 경우
• 등이나 어깨가 자주 결리는데, 팔까지 통증이 뻗치는 패턴

이처럼 통증을 느끼는 부위와 실제 원인이 일치하지 않는 경우가 많기 때문에, 단순한 마사지나 스트레칭만으로는 해결되지 않는 경우도 흔합니다.

스트레칭이 정말 효과 있을까요?

근근막통증증후군에 스트레칭은 효과가 있습니다.
다만 중요한 건 어떤 방식으로 하느냐입니다. 단순히 몸을 쭉 펴는 것만으로는 트리거포인트를 없애기는 어렵고, 근막과 근육의 긴장을 완화시킬 수 있는 치료적 스트레칭이 필요합니다.

 

스트레칭이 주는 실제 효과는 다음과 같습니다:

• 혈액순환을 증가시켜 산소와 영양분을 더 많이 공급하고, 노폐물 배출을 돕습니다
• 근육 길이를 회복시키고, 짧아진 근막을 부드럽게 늘려줍니다
• 긴장된 신경계를 진정시키는 효과도 있어, 통증 민감도를 낮출 수 있습니다

특히 근근막통증증후군의 경우, 트리거포인트를 포함한 주변 근육 전체를 부드럽게 신장시키는 것이 핵심입니다.
무리하게 강한 압박이나 갑작스러운 스트레칭은 오히려 반사적인 근육 수축을 유발해 통증을 악화시킬 수 있습니다.

💡 포인트: ‘쭉’ 늘리는 느낌보다는, ‘숨을 쉬면서 천천히 풀어준다’는 느낌으로 접근해야 합니다.
짧게는 20초, 길게는 60초까지 유지하며, 반동 없이 반복하는 것이 효과적이에요.

다음 단락에서는 어떤 부위부터 스트레칭을 시작하면 좋은지, 실제로 자주 사용하는 루틴을 안내해드릴게요.

 

통증 부위별, 자주 사용하는 스트레칭 루틴

근근막통증증후군은 특정 부위만 아픈 게 아니라, 관련된 주변 근육과 근막까지 긴장되어 있는 경우가 많습니다. 따라서 스트레칭은 통증이 느껴지는 부위뿐 아니라 연결된 움직임 체인 전체를 함께 풀어주는 방식으로 진행하는 것이 효과적입니다.

다음은 임상에서 자주 적용하는 부위별 기본 루틴입니다:

1. 목 & 어깨 통증이 있는 경우

• 승모근-목빗근 스트레칭: 고개를 옆으로 기울인 뒤, 살짝 당기며 20~30초 유지
• 어깨 뒤쪽(극하근, 능형근) 스트레칭: 한쪽 팔을 가슴 쪽으로 끌어안으며 어깨 뒤쪽을 늘려줌

2. 등 & 허리 통증이 있는 경우

• 무릎 당기기: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당김
• 고양이-소 자세: 허리를 둥글게 말았다가 펼치며 등 전체를 부드럽게 움직임

3. 엉덩이 & 허벅지 통증이 있는 경우

• 누운 비둘기 자세: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 발목을 반대 무릎 위에 얹고, 다리를 당겨 엉덩이 근육을 신장
• 햄스트링 스트레칭: 의자에 다리를 올려놓고, 상체를 앞으로 숙이며 뒷허벅지를 늘림

※ 팁: “어디가 뭉쳐 있는지 모르겠어요” 하시는 분들은, 위 방벙을 모두 한 번씩 가볍게 시도해보시고, 당기거나 불편한 부위가 강하게 느껴지는 곳부터 집중해보는 것도 좋은 방법입니다.

또한 자세한 동작은 유튜브나 물리치료 기반 운동 영상에서 “근막 통증 스트레칭”, “Myofascial stretch” 키워드로 검색하시면 시각적으로 따라하기 쉬운 영들이 많습니다.

 

사무실 의자에 앉아 허리 통증을 느끼는 사람. 잘못된 자세나 장시간 앉아 있는 환경에서 발생할 수 있는 근막통증증후군을 시각적으로 표현한 사진.

 

 

생활 속에서 근막 통증을 줄이려면?

• 물 충분히 마시기: 하루 1.5~2L. 근막의 유연성 유지에 필수입니다
• 잠들기 전 스트레칭: 수면 중 근육 회복을 돕고, 트리거포인트의 야간 통증을 줄여줍니다
• 장시간 같은 자세 피하기: 30분마다 자세 바꾸기만 해도 통증 악화 예방
• 편측 동작 반복 줄이기: 한쪽만 드는 가방, 비대칭 작업 피하기
• 꾸준한 루틴 만들기: 짧더라도 매일 같은 시간에 스트레칭하는 습관이 중요합니다

이 다섯 가지만 일주일 꾸준히 실천해보세요. 통증 강도와 빈도가 조금씩 달라질 수 있습니다.

 

가벼운 통증도 무시하지 마세요

근근막통증증후군은 처음에는 단순한 피로나 뻐근함처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 스트레스, 자세, 수면, 운동 부족이 반복되면서 통증이 서서히 커지고, 어느 순간 일상생활을 방해할 정도가 되기도 합니다.

무엇보다 중요한 건, 근육이 쉴 틈 없이 긴장된 상태로 오래 유지되는 것이 문제의 핵심이라는 점입니다.
그래서 단순한 마사지나 찜질보다는, 호흡을 동반한 부드러운 스트레칭과 체계적인 움직임 조절이 훨씬 더 효과적일 수 있어요.

많은 분들이 “어디서부터 풀어야 할지 모르겠어요”라는 말씀을 자주 하시는 걸 보며 느낍니다.
정답을 찾기보다는, 내 몸에 집중하고 조금씩 풀어주는 습관이 먼저라는 것.

하루 5분이라도 괜찮습니다.
오늘 소개해드린 스트레칭 루틴 중, 가장 편한 동작부터 한 가지 골라서 편안하게 숨을 쉬며 30초간 유지해보세요.
작은 움직임 하나가 몸 전체를 바꾸는 시작이 될 수 있습니다.