운동 전 필수! FMS 검사로 나의 약한 움직임부터 바로잡아보세요

운동 전에 움직임부터 점검해야 하는 이유

 운동을 하면 건강해질 줄 알았는데, 오히려 어깨나 무릎이 아파지신 적 있나요? 혹은 스쿼트를 할 때 자꾸 허리가 뻐근하거나, 런지를 하면 무릎이 휘청거린다면, 문제는 근력 부족보다 ‘움직임의 질’에 있을 가능성이 높습니다.

 우리는 일상 속에서 비대칭적인 자세, 한쪽 위주의 사용, 보상 동작을 반복하고 있습니다. 이런 패턴이 쌓이면 아무리 좋은 운동을 하더라도 특정 부위에 부담이 집중되고, 결국 부상으로 이어지게 됩니다.

 이런 근본적인 문제를 사전에 점검할 수 있는 방법이 바로 FMS 검사(기능적 움직임 검사, Functional Movement Screen)입니다. 단순한 체력 테스트가 아닌, ‘움직임의 오류’를 발견하는 도구로써, 일반인부터 운동선수까지 널리 활용되고 있습니다.

 

 

FMS란? 단 7가지 동작으로 움직임의 위험요소를 찾아냅니다

운동을 시작하기 전, 많은 분들이 체중이나 근육량을 먼저 확인합니다. 인바디를 찍고, 체지방률을 점검하죠. 그런데 정작 내 몸이 어떻게 움직이는지, 어느 부위가 제대로 기능하지 않는지는 잘 모른 채 운동을 시작하는 경우가 많습니다.

FMS는 바로 이런 ‘운동 전 움직임의 질’을 진단하는 검사 도구입니다.
정식 명칭은 Functional Movement Screen, 즉 기능적 움직임 검사이며, 단 7가지 동작만으로 몸의 가동성과 안정성, 좌우 균형, 근육 간 협응 능력까지 종합적으로 평가할 수 있습니다.

이 검사는 근육이 얼마나 크고 센지를 보려는 게 아니라, 내 몸이 ‘어떻게’ 움직이는지를 보는 데 초점을 둡니다.

 

FMS에서 사용하는 7가지 평가 항목

검사 동작	어떤 걸 평가할까?
Deep Squat (깊은 스쿼트)	전신 협응, 발목·고관절의 가동성, 어깨 안정성
Hurdle Step (허들 넘기)	한쪽 다리의 안정성, 반대쪽 다리의 가동성, 균형
Inline Lunge (일직선 런지)	하지 정렬, 코어 안정성, 관절의 협응
Shoulder Mobility (어깨 가동성)	상지의 유연성 및 좌우 대칭성
Active Straight Leg Raise (직선 다리 들기)	햄스트링 유연성, 고관절 기능, 허리 안정성
Trunk Stability Push-Up (몸통 안정성 푸쉬업)	코어 근력과 상체 컨트롤 능력
Rotary Stability (회전 안정성)	몸통 회전 조절 능력과 측면 균형

각 항목은 0~3점으로 채점되며,

• 3점: 움직임이 정확하고 보상 동작 없이 수행됨
• 2점: 일부 보상이 있지만, 대체로 수행 가능
• 1점: 동작 수행 불가 (형태가 무너지거나 불균형 심함)
• 0점: 동작 중 통증 발생

총점은 21점 만점이며, 연구에 따르면 14점 미만일 경우 부상 위험이 높아지는 경향이 있다고 알려져 있습니다.

 

왜 이 7가지 동작만 보면 몸의 문제를 알 수 있을까요?

 

FMS는 우리가 일상에서 사용하는 가장 기본적인 움직임 패턴들로 구성되어 있습니다.
걷고, 앉고, 팔을 올리고, 몸통을 비트는 등의 동작은 단순하지만, 여기에는 수많은 관절의 협업과 코어의 안정성, 좌우 균형이 필요합니다.

예를 들어,

• 어깨 가동성 평가(Shoulder Mobility)에서 손이 등 뒤로 잘 닿지 않는다면, 이는 흉추(등 위쪽)의 움직임 제한이나 어깨 관절의 유착 가능성을 시사합니다.
• Rotary Stability에서 좌우 움직임에 큰 차이가 있다면, 이는 몸통의 회전 제어 능력 부족으로 인해 런지, 스쿼트 등에서 비틀림이 생길 수 있다는 뜻입니다.

FMS는 단순한 '테스트'가 아닙니다

 

많은 분들이 “이거 전문가나 운동선수들만 받는 검사 아닌가요?”라고 생각하시는데요, 실제로는 일반 직장인, 재활 후 회복기, 헬스 초보자에게 더 큰 의미를 가집니다.

• 운동 전 몸의 약한 고리를 발견하고,
• 통증 없이 운동할 수 있는 준비 상태를 만들며,
• 운동 효과를 최대한 끌어올리는 전략적 루트를 만들어줍니다.

한마디로 말해, FMS는 ‘부상을 줄이고 운동 효과를 높이는 출발점’입니다.

 

왜 FMS는 부상 예방에 효과적인가요?

운동을 시작하고 나면 흔히 듣는 말이 있습니다. “운동은 좋은데, 하고 나면 어딘가 꼭 아파요.”
그 이유는 단순히 과하게 운동했기 때문이 아니라, 비효율적인 움직임이 반복되었기 때문일 수 있습니다.

 

몸은 항상 보상하며 움직입니다

사람의 몸은 유연하고 적응력이 뛰어난 만큼, 약한 부위를 다른 근육이나 관절이 대신 도와주는 방식(보상 작용)으로 움직임을 유지합니다.

예를 들어볼게요.

• 엉덩이 근육이 잘 안 쓰이면, 걷거나 뛸 때 무릎이나 허리에 부담이 갑니다.
• 어깨 유연성이 부족한데 무리하게 팔을 위로 올리면, 목이나 상부 승모근이 대신 긴장하게 됩니다.

이런 보상 동작이 계속 반복되면 결국 특정 부위에 과부하가 누적되어 부상으로 이어집니다.
바로 이 점에서 FMS는 아주 유용한 도구입니다.

FMS는 그저 “이 동작이 가능하다 vs. 아니다”를 보는 게 아니라, “움직일 때 어떤 보상 행동이 일어나고 있는가”를 찾아내는 검사입니다.

 

FMS는 바로 이 보상 움직임을 숨어 있는 움직임 오류까지 찾아내는 도구입니다.

운동 능력이 떨어진다고 해서 반드시 근육이 약한 것은 아닙니다.
✔ 고관절이 제대로 펴지지 않거나,
✔ 발목이 굳어 있어 제자리에서 균형을 잡지 못하거나,
✔ 코어가 불안정해 몸통이 비틀리는 것처럼,
움직임 패턴 자체가 깨져 있으면 운동 수행은 물론 일상 동작에서도 부담이 쌓이게 됩니다.

FMS는 단순히 “무릎이 불편하다”는 증상을 넘어,  “왜 그런 움직임이 나오는가?”를 분석해 근본 원인을 밝혀줍니다.

 

예를 들어 이런 경우들이 있어요:

• 런지를 할 때 몸이 옆으로 기운다 → 코어와 고관절의 협응이 약한 신호
• 푸쉬업에서 허리가 심하게 꺾인다 → 몸통 안정성이 부족하거나 척추 정렬 문제가 있음
• 한쪽 다리를 들었을 때 균형을 잘 못 잡는다 → 좌우 근육 사용 불균형이 존재할 가능성

이처럼 아직 통증이 나타나기 전부터, 몸의 불균형과 비효율적인 움직임을 조기에 발견할 수 있기 때문에, FMS는 ‘운동을 위한 준비 평가’이자 ‘부상을 막는 첫 번째 필터’가 됩니다.

 

핵심은 ‘문제 부위’가 아니라 ‘문제 동작’

예를 들어, 무릎이 아픈 사람이라도 FMS 검사 결과에서는 고관절의 제한이나 발목의 불안정성이 원인으로 드러날 수 있습니다.
즉, 아픈 부위가 문제라기보다, 잘못된 움직임이 문제라는 뜻입니다.

이런 관점에서 보면, FMS는 ‘통증의 원인을 정확히 짚어주는 지도’ 같은 존재입니다.

• 눈에 보이지 않던 움직임의 위험요소를 드러내고,
• 부상을 줄이며,
• 맞춤형 운동 루틴을 설계할 수 있도록 도와줍니다.

일반인도 FMS 검사가 필요할까요?

많은 분들이 이렇게 생각하곤 합니다. “FMS요? 그거 선수들 체력 테스트 아닌가요?”
하지만 실제로 FMS가 가장 필요한 대상은 엘리트 운동선수보다 일반인일 때가 많습니다.

왜냐하면 운동을 제대로 배워본 적 없이 몸을 사용하는 사람들일수록, 움직임 패턴이 왜곡되어 있는 경우가 많기 때문입니다.

• 스쿼트할 때는 무릎이 자꾸 안쪽으로 말리고,
• 런지를 하면 한쪽으로만 흔들리고,
• 팔을 올릴 때 유독 한쪽 어깨만 뻐근하거나,
• 푸쉬업은 자세가 계속 무너져서 불편하고요.

이럴 때 대부분은 “아직 익숙하지 않아서 그래”, “스트레칭이 부족했나?” 하고 넘기곤 하지만,
실제로는 몸의 움직임 패턴에 이미 작은 오류가 누적된 상태일 수 있습니다.

특히 하루 종일 앉아서 일하는 직장인, 한쪽만 반복적으로 사용하는 육아·가사 노동자, 혹은 최근 헬스를 시작한 초보자라면, 이미 비효율적인 움직임이 습관처럼 굳어져 있을 가능성이 높습니다.

 

일반인의 흔한 움직임 오류 사례

• 의자에 오래 앉아 있어 고관절과 발목이 굳은 상태에서 런지를 시도
• 한쪽 어깨에 가방을 오래 들어 어깨 비대칭이 생긴 채 숄더프레스 수행
• 복부 근육 약화 상태에서 플랭크나 푸쉬업을 무리하게 시도

특히 현대인의 몸은 하루 종일 앉아 있는 자세에 길들여져 있습니다. 엉덩이 근육은 잠들어 있고, 척추는 굽어 있고, 어깨는 안으로 말려 있죠.

이런 상태에서 아무런 점검 없이 바로 고강도 운동을 시작하면, 운동이 ‘회복’이 아니라 ‘스트레스’로 작용할 수 있습니다.

이처럼 겉으로 보기엔 큰 문제가 없어 보이지만, 숨겨진 움직임 제한이 그대로 방치되면 운동을 통해 오히려 몸이 망가질 수 있습니다.

이럴 때 FMS 검사를 통해
✔ 어느 부위가 협응이 떨어지고,
✔ 어떤 관절이 움직임에 제한을 보이며,
✔ 좌우 밸런스가 어떻게 무너져 있는지를 한눈에 확인할 수 있습니다.

 

부상이 없는 사람에게도 반드시 필요한 이유

 

“나는 지금 통증도 없고 운동도 잘 하고 있는데, 꼭 검사를 해야 할까요?”
이런 질문도 많이 들어요. 그런데 실제로 통증이 없다고 해서 움직임에 문제가 없는 건 아닙니다. 통증은 보통 이미 문제가 꽤 진행된 후에야 나타나는 최종 신호이기 때문입니다.

FMS는 겉으로 드러나지 않는 숨은 문제까지 드러낼 수 있는 검사이기 때문에, 운동을 시작하려는 시점, 혹은 새로운 루틴으로 전환하려는 시점에 꼭 한 번 체크해보는 것이 좋습니다.

 

운동 전 준비 운동보다 중요한 ‘움직임 점검’

 

스트레칭이나 마사지도 중요하지만,
그보다 더 우선해야 할 건 내가 어떤 상태로 운동을 시작하는지 아는 것입니다.

예를 들어,

• 골반이 한쪽으로 기울어 있는데 런지를 반복하면 → 무릎에 무리가 갈 수 있고,
• 어깨가 유착되어 있는데 무리해서 턱걸이를 하면 → 팔꿈치나 손목이 먼저 아플 수 있습니다.

FMS는 이런 잘못된 시작을 방지해주는 가이드 역할을 합니다. 딱딱한 평가가 아니라, 내 몸을 이해하는 대화 도구에 가깝습니다.

 

일반인에게 FMS가 필요한 이유

• 운동을 처음 시작할 때, 내 몸의 기능적 출발점을 알고 시작할 수 있다
• 기존에 운동을 하고 있어도, 지금 루틴이 몸에 맞는지 점검할 수 있다
• 어느 부위를 강화하고, 어떤 동작은 피해야 하는지 나만의 루틴 설계 기준이 생긴다

FMS는 어려운 기술이 필요하지도 않고, 자세만 알면 셀프로도 측정 가능한 검사입니다. 운동을 잘하려는 사람보다, 건강하게 오래 운동하고 싶은 사람에게 더 필요한 검사입니다.

FMS 검사는 자세를 유지하는 근육의 협응을 평가하는 데 탁월합니다. 관련 개념은 이 글에서 자세히 소개했습니다.

 

FMS 7가지 검사 항목별 점수 기준 & 셀프 체크

딥 스쿼트 (Deep Squat)

목적: 고관절, 무릎, 발목, 척추의 협응 및 안정성 평가
자세: 양팔을 머리 위로 들고 봉을 잡은 채, 깊게 앉아 스쿼트

점수	평가 기준	예시 상황
3점	발뒤꿈치가 들리지 않고, 무릎·골반·상체가 정렬된 채 깊이 앉음	무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않고, 허리도 곧게 펴짐
2점	발뒤꿈치가 들리거나, 허리·무릎 정렬 무너짐	발목 유연성 부족으로 뒤꿈치 뜸, 허리 굽거나 무릎이 안으로 말림
1점	봉을 들고 제대로 앉을 수 없음	무게중심 무너져 뒤로 넘어가려 하거나 자세 유지 자체가 안 됨
0점	스쿼트 도중 무릎·허리·고관절에 통증	깊게 앉으려는 순간 무릎이나 허리에 찌릿한 통증

허들 스텝 (Hurdle Step)

 

목적: 한쪽 다리의 균형, 고관절의 가동성, 몸통 안정성 평가
자세: 어깨에 봉을 걸고 한쪽 다리를 들어 허들을 넘기듯 앞으로 이동

점수	평가 기준	예시 상황
3점	허리를 틀지 않고 다리를 들어 허들을 넘음	몸통 흔들림 없이 무릎이 허벅지 높이로 올라감
2점	골반 비틀림 또는 중심 불안정	다리 들 때 골반이 한쪽으로 기울거나, 상체가 흔들림
1점	다리를 제대로 들지 못함	허들 넘기기 전 무릎이 들리지 않거나, 중심을 잃고 발을 짚음
0점	다리 들 때 고관절·무릎 통증	움직임은 가능하지만 고관절이 쑤시거나 무릎 통증 발생

일직선 런지 (Inline Lunge)

 

목적: 좌우 안정성, 고관절과 발목의 유연성, 몸통 정렬 확인
자세: 한쪽 다리를 앞에 두고 런지를 하며, 봉을 등 뒤로 수직 정렬

점수	평가 기준	예시 상황
3점	균형 유지하며 수직 봉 정렬 유지	무릎·골반 흔들림 없이 정확한 런지 수행
2점	봉이 흔들리거나 몸이 한쪽으로 치우침	무릎이 흔들리거나 허리 아치가 심해짐
1점	균형 잃고 자세 무너짐	중심을 잃고 발을 디디거나 넘어질 듯 흔들림
0점	런지 자세 중 통증 발생	무릎 또는 허리 통증으로 자세 유지 못함

 

어깨 가동성 (Shoulder Mobility)

목적: 어깨 관절의 가동 범위와 좌우 대칭성 확인
자세: 한 손은 위에서, 다른 손은 아래에서 등 뒤로 보내 잡기 시도 (봉 활용 가능)

점수	평가 기준	예시 상황
3점	두 손 주먹 간 간격이 한 뼘 이내	손등이 등 중앙에서 자연스럽게 맞닿음
2점	주먹 간 간격이 한 뼘 이상	손이 등 뒤로 가지 않거나, 양팔 대칭 안 맞음
1점	팔 자체가 움직이지 않음	한 손은 등 뒤로 보내지 못하고 다른 손도 제한적
0점	어깨나 팔꿈치에 통증	팔을 보내는 순간 어깨 깊은 통증

 

 

직선 다리 들기 (ASLR)

목적: 햄스트링 유연성 및 고관절 분리 움직임 평가
자세: 바로 누워 한쪽 다리를 천장 방향으로 들어 올림

점수	평가 기준	예시 상황
3점	다리를 수직에 가깝게 올리고, 반대쪽 다리 유지	90도 근접하게 다리 올라가며 골반도 안정적
2점	다리 각도가 낮거나 반대쪽 다리 움직임	발이 무릎 라인까지만 올라오고, 반대쪽 다리도 들림
1점	다리를 거의 못 들거나 골반 틀어짐	45도 이하만 올라가고, 허리가 뜨거나 골반이 들림
0점	다리 들어올릴 때 통증	햄스트링 또는 고관절에 찌릿한 통증 발생

 

몸통 안정성 푸쉬업 (Trunk Stability Push-Up)

목적: 상체와 코어의 협응 및 안정성 평가
자세: 푸쉬업 자세로 상체만 올리기

점수	평가 기준	예시 상황
3점	허리·골반 흔들림 없이 일직선으로 상체 들어올림	손바닥 위치가 어깨 아래, 몸통 일직선 유지
2점	허리가 꺾이거나 복부 힘 부족	올라갈 때 허리가 휘거나 엉덩이가 먼저 들림
1점	푸쉬업 자체 불가능	팔 힘 부족 or 허리가 꺾여서 올라가지 못함
0점	어깨, 손목, 허리에 통증	상체 들어올릴 때 관절 통증 발생

 

회전 안정성 (Rotary Stability)

목적: 몸통의 회전 안정성과 양측 균형 확인
자세: 네 발 기기 자세에서 대각선 팔·다리 들어올리기

점수	평가 기준	평가 예시
3점	반대 팔·다리를 들어도 몸통 흔들림 없음	팔·다리 일직선 유지, 몸통 고정
2점	팔과 다리는 들지만 몸통이 흔들림	척추 정렬이 무너지거나 중심 흔들림 발생
1점	팔·다리를 들 수 없음 or 균형 불가	들어올리는 도중 균형 잃고 손이나 무릎이 내려감
0점	어깨나 허리에 통증	팔을 뻗는 순간 허리 찌릿하거나 어깨 불편함

 

FMS의 7가지 검사 항목

FMS 점수별 추천 운동 예시

FMS 검사를 통해 자신의 움직임 상태를 알게 되었지만, “이제 뭘 해야 하지?”라는 고민이 남습니다.
단순히 점수만 보고 ‘괜찮다, 아니다’를 판단하는 것이 아니라, 점수가 낮은 항목에 따라 어떤 운동을 우선 적용할지를 결정하는 것이 더 중요합니다.

FMS는 총 7가지 항목 각각에 점수를 부여합니다. 0점은 통증이 있는 경우이고, 1점은 동작 수행 자체가 어렵거나 형태가 무너지는 경우입니다.
이런 항목이 있다면, 그 부위부터 교정 운동과 기능 회복 훈련을 집중적으로 적용하는 것이 좋습니다.

 

점수에 따른 운동 적용 예시

1점: 해당 동작을 정확히 수행하지 못할 때

이럴 땐 당장 고강도 운동보다, 움직임 패턴 자체를 재훈련하는 것이 먼저입니다.

예시)

• 스쿼트 동작이 무너질 경우 → 고관절 가동성 + 발목 움직임 개선 → 벽 스쿼트, 힙 브릿지
• 푸쉬업에서 허리가 꺾이는 경우 → 코어 안정화 우선 → 데드버그, 플랭크 with 벽 터치
• 다리 들기(ASLR)에서 발이 잘 안 올라감 → 햄스트링 & 골반 안정성 회복 → 밴드 스트레칭, 90/90 호흡

→ 핵심은 기능이 떨어진 부위의 움직임부터 되살려주는 것

 

2점: 수행은 되지만 보상 동작이 나타나는 경우

이런 경우에는 기본 움직임은 있으나, 신체 일부가 과하게 작동하고 있을 가능성이 큽니다.
따라서 부위별 안정성 강화 + 정렬 중심 훈련이 효과적입니다.

예시)

• 어깨 동작 중 몸통이 함께 비틀림 → 어깨와 흉추 분리 훈련 → T-스파인 회전, 폼롤러 누운 상태에서 팔 움직이기
• 런지에서 균형이 흐트러짐 → 코어 + 무릎 안정성 강화 → 수직 벽 런지, 싱글레그 밸런스 훈련

→ 핵심은: 잘못 움직이는 부위를 억제하고, 올바른 패턴을 반복 학습하는 것

 

3점: 동작을 완벽하게 수행 가능

축하드립니다. 해당 동작은 현재 기능적으로 충분히 안정적이고 유연한 상태입니다.
하지만 방심은 금물입니다. 이 상태를 유지할 수 있도록 정기적인 셀프 FMS 체크와 루틴 리셋이 필요합니다.

 

어떻게 루틴에 적용하면 좋을까요?

1. FMS 항목별 점수 매기기
   → 가장 낮은 점수가 나온 항목부터 우선 순위 설정
2. 각 항목별 문제 원인 파악하기
   → 예: 발목 가동성, 코어 불안정성, 관절의 제한 등
3. 2~3가지 보완 운동을 루틴 전 or 후에 10분 정도 적용
   → 너무 많은 보완 운동보다, 꾸준히 반복 가능한 최소 루틴이 효과적입니다.
4. 한 달에 한 번 정도 FMS 재점검하기
   → 몸은 계속 변하므로, 지속적 체크와 조정이 필요합니다.

FMS는 단순한 ‘체크리스트’가 아닙니다. 지금 내 몸에 꼭 필요한 운동부터 시작하게 도와주는 로드맵입니다.
무작정 운동을 따라 하기보다, 내 몸의 언어를 먼저 듣는 시간이 되어줄 수 있습니다.

 

내 몸을 더 오래, 더 건강하게 움직이고 싶다면

운동을 시작할 때, 우리는 대부분 체중이나 체지방률 같은 겉으로 보이는 수치에 먼저 집중합니다.
하지만 진짜 중요한 건 몸이 얼마나 자연스럽고 안전하게 움직이고 있는가입니다.

FMS는 단순히 동작을 따라 하는 것이 아니라, 그 동작을 할 때 우리 몸이 어떤 방식으로 반응하고 보상하고 있는지를 체크하는 도구입니다.

무릎이 아픈 이유는 무릎 때문이 아닐 수 있습니다. 어깨가 자주 결리는 것도, 팔을 너무 많이 써서가 아닐 수 있습니다.
문제는 통증이 있는 부위가 아니라, 잘못된 움직임 패턴에 있을 가능성이 높습니다.

 

내 몸의 패턴을 바꾸는 첫걸음, FMS

• 겉으로는 괜찮아 보여도, 움직임의 균형이 무너지면 운동할수록 아프고 지칩니다.
• 내 몸의 취약한 부분을 먼저 알고 나면, 더 안전하게, 더 오래 운동할 수 있습니다.
• FMS는 어려운 기술이나 기구 없이도, 자신의 몸을 이해하고, 변화시킬 수 있는 출발점이 되어줍니다.

부상 없이 오래 운동하고 싶다면, 좋은 근육보다 먼저 좋은 움직임을 만들어보세요. 그 시작은, 내 몸을 스스로 점검하는 FMS입니다.